Cuidados com a Hidratação

 

 
Quando praticamos exercícios, devemos ter cuidados, não só na escolha dos alimentos que comemos, mas também no conteúdo e nas quantidades de líquidos que ingerimos.
 
Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício, nossa ingestão hídrica deve ser aumentada para que a falta de hidratação não interfira na performance física.
 
Durante uma atividade física, a taxa de transpiração é altamente variável, em média, perde-se de 1 a 2 Litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro. A desidratação antecede a sede provocando diminuição do volume plasmático e aumento da osmolaridade. A diminuição de água promove perda de peso, no entanto, a capacidade de hidrólise de lipídeos também é reduzida. Isto acarreta em diminuição da capacidade máxima de desempenho.
 
Efeitos da hipohidratação:
Quando sentimos sede já estamos em processo de hipohidratação. Por isso, não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos.
 
* Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação da sede.
* Perda de 4% do peso corporal: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e do desempenho.
* Perda de 7% do peso corporal: há comprometimento plasmático.
* Perda de 9% do peso corporal: há risco de colapso.
* Perda de 10% do peso corporal: risco de morte.
 
Consequências da não reidratação:
Quando um indivíduo torna-se hipohidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio. Todos eletrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance.
 
Influência do ambiente na hidratação:
* Ambiente quente e úmido: consome, em média, 1,2 Litros por hora de exercício
* Ambiente frio e seco: consome, em média, 0,303 Litros por hora de exercício
* Dependendo do tipo de exercício e ambiente, um indivíduo pode perder até 2,5 L por hora. A temperatura ideal do ambiente para a prática de exercícios é, em média, 26 – 28ºC (9ºC acima da temperatura do corpo).
 
Hidratação e otimização do exercício:
A restauração do volume sanguíneo deve seguir a seguinte fórmula… Solução água + carboidratos + eletrólitos.
 
Fatores positivos da reposição eletrolítica:
* sódio retém por mais tempo a água no organismo;
* Os eletrólitos adicionados ao carboidrato, possuem maior palatatividade
Atenção: a reposição hídrica não se faz com volume e sim com frequência de ingestão de líquidos, portanto deve-se * * iniciar a hidratação cedo e de forma regular.
 
Inclusão de carboidratos.
 
Fatores que determinam o carboidrato ideal para a hidratação:
Tipo de carboidrato;
concentração;
índice glicêmico;
relação com diabetes mellitus
 
Fatores que influenciam na ingestão de líquidos:
sabor e temperatura;
composição;
disponibilidade;
tipo de atividade;
 
De acordo com o ” American College Of Sports Medicine” a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
 
* 2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
* A partir de 1 h de exercício: 600 – 1200 mL de líquidos por hora de exercício
* O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;
* Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 – 8%
* Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água;
* Hidratar a cada 15 – 20 minutos de exercício
 
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Fonte: RG nutri

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