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Confira 3 receitas saudáveis de torradas com avocado para pós-treino

O avocado, parente menor e menos calórico do abacate, é uma ótima opção de alimento para corredores. “Rico em gorduras boas, o fruto é uma boa fonte de energia para o organismo, além de ter poder antioxidante”, explica a nutricionista Tatiana Ferraz [CRN3: 16963]. Esse “superpoder” do avocado reduz a carga glicêmica do corpo e consequentemente diminui a inflamação nas células, evitando possíveis lesões.

“Após um treino ou prova, a inflamação ocorre para promover o reparo do tecido. Se o atleta não possui uma boa defesa anti-inflamatória, o processo de recuperação pode ser muito lento, além de aumentar as chances de lesão e fadiga”, diz a nutricionista. E para incluir o avocado em sua dieta, não é preciso muito esforço. Confira a seguir três receitas de torradas com o fruto, ideais para o pós-treino:

1. Ovo poche com avocado

1 ovo
1 unidade de avocado, maduro, cortado em fatias
1 torrada de pão integral
500ml de Água
1 colheres (sopa) de vinagre branco
• sal a gosto
• pimenta-do-reino a gosto

Em uma panela média, coloque a água e o vinagre. Leve ao fogo baixo até que pequenas bolhas se formem no fundo (não deixe a água ferver). Mexa a água rapidamente com uma colher para formar um rodamoinho. Coloque o ovo no centro e continue a mexer em círculo delicadamente por cerca de 4 minutos ou até que a clara fique firme. Retire o ovo da água com uma escumadeira e coloque sobre um papel-toalha para secar completamente. Repita o processo com os outros ovos. Coloque o abacate e, por cima, o ovo poche. Tempere com o sal e a pimenta moída na hora.

2. Avocado com banana e amendoim

Espalhe 1/4 de um avocado no topo de uma torrada de pão integral. Acrescente 1/4 de xícara de uma banana picada, e 1 colher de sopa de amendoins torrados.

3. Morango mentolado

Espalhe 1/4 de um avocado em uma fatia de torrada de pão integral. Acrescente 2 morangos fatiados e um pouco de folhas de menta picadas.

Com tantas receitas gostosas, fica fácil encaixar o avocado na sua rotina alimentar e de quebra garantir que os músculos se recuperem bem depois dos treinos.

 

3 dicas para correr com conforto no frio de inverno

As baixas temperaturas costumam atrapalhar a sua planilha de treino? Nós pedimos para o Professor de Educação Física Marcos Cunha [CREF: 027841 – RJ] listar três dicas para você deixar a preguiça de lado e não perder o ritmo no inverno.

Vestuário

Apesar da vontade de se proteger completamente das baixas temperaturas, o ideal é começar o treino com um pouco de frio. “Eu não recomendo usar muita roupa, pois isso pode acentuar o processo de desidratação”, diz Marcos. “Com exercícios de aquecimento, o corpo já atinge o conforto térmico”.

Prefira peças que permitam a troca de calor com o ambiente e tenham secagem rápida, como as camisetas com tecnologia Thermodry® e calções Ultramax Stretch®, da Track&Field®, para manter o corpo seco e com a temperatura estável.

Metas

Apesar de o frio ser culpado pela preguiça, o rendimento em atividades aeróbicas aumenta durante o inverno. “Temperaturas entre 18 e 20 graus são excelentes para uma boa performance esportiva”, diz Marcos.

Mas se nem o aumento de performance funcionar como um estimulante para deixar as cobertas de lado, definir metas é uma boa tática para não perder o pique no inverno. “Tenha como objetivo reduzir determinado peso no mês ou percorrer certa distância correndo ou caminhado por mês ou semana”, exemplifica.

Indoor

Se o frio for realmente o seu maior inimigo, ainda existe a opção de correr em locais fechados. “Treinar na esteira pode trazer o mesmo resultado do que na rua, desde que a intensidade e o volume sejam os mesmos”, diz Marcos. O professor ainda sugere dar prioridade a treinos mais variados e dinâmicos na esteira, para trazer mais motivação e dinamismo à atividade.

Treino de caminhadas e corridas para os primeiros 10km

Se você já correu 5 km e agora quer um desafio maior, é hora de mirar nos 10 km. Segundo o Professor de Educação Física Marcelo Cruz [Cref: 092817- G/SP], por segurança, recomenda-se fazer exames com um cardiologista para diagnosticar possíveis restrições. Assim que o médico liberar, você pode partir para os treinos.

O ideal é separar três dias alternados na semana para treinar as corridas e caminhadas. O volume deve crescer de forma gradativa e segura, aumentando de 500m a 1 km por semana até chegar aos 10 km. Marcelo ainda recomenda que o tipo de treino também seja alternado. Dessa forma, você recebe diferentes estímulos e tem uma progressão mais rápida.

Confira a seguir um exemplo básico para estrear na nova distância:

 

Segunda-feira: 10′ caminhada/trote + 5 km médio +500m forte + 500m fraco

Quarta-feira: 10′ caminhada/trote + 2 km forte + 2 km médio + 2 km fraco

Sexta-feira: 10′ caminhada/trote + 1 km forte + 1 km fraco (repetir 3x)

 

É importante lembrar que recomendamos o acompanhamento de um profissional de educação física ou personal trainer para garantir os melhores resultados.

Que tal começar os treinos desde já para participar das próximas etapas do Track&Field® Run Series? Confira o calendário de corridas completo aqui e bom treino!

3 receitas práticas para quem treina

A nutricionista Tatiana Ferraz selecionou três receitas fáceis de fazer para o pré e o pós-treino. Confira:

Leite de amêndoas

Ingredientes

1 xic. de chá de amêndoas cruas (sem nenhum tempero)

3 xic. de chá de água filtrada

1 col. de chá de essência de baunilha (opcional)

 

Modo de preparo

Deixe as amêndoas de molho na água por 12 horas. Depois, despreze essa água. Bate as amêndoas no liquidificador com a água filtrada por no mínimo 3 minutos e adicione a essência de baunilha (opcional). Coe com um pano fino e armazene em um recipiente de vidro. O leite tem validade de 3 dias em geladeira. O resíduo que ficou no pano você pode aproveitar na receita número 2.

 

Salada com resíduo de amêndoas

Ingredientes

1 xíc. de resíduo de amêndoas

1 abobrinha picada ou ralada

1 tomate picado

Lemon pepper à gosto

1 pitada de sal rosa

Azeite extravirgem

1 col. de sopa cheia de ervas frescas

1 col. de sopa de nozes picadas

 

Modo de preparo

Misture tudo num bowl e sirva com folhas verdes frescas. Pode ser uma entrada, mas também acompanha um peixe ou filé de frango na refeição principal. Outra opção é servi-la como aperitivo, com palitos de cenoura, pepino e salsão.

 

Quiche Ratatouille Vegano

Ingredientes

Massa:

1 xíc. de quinoa cozida

1 xíc. de castanha de caju

1 xíc. de semente de girassol

Pitada de sal rosa ou marinho

Recheio

1 abobrinha média em rodelas

1 talo de alho poró em fatias

1 berinjela pequena em rodelas

2 tomates orgânicos em rodelas

2 a 3 col. bem cheias de creme de tofu*

Raminhos de tomilho e orégano fresco

Azeite, sal rosa ou marinho e pimenta do reino moída na hora a gosto

 

Modo de preparo

Massa:

Em um processador ou liquidificador potente, processe a quinoa, a castanha de caju e a semente de girassol, até virar uma farofa. Acerte o sabor com sal à gosto.

Recheio

Deixe a berinjela de molho na água com sal por 15 min. Escorra e reserve. Numa assadeira untada com um pouco de azeite, espalhe os legumes já cortados e leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos ou até que os legumes estejam al dente. Abra a massa em uma forma de fundo falso. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 10 min. Retire e espere esfriar um pouco. Coloque o creme de tofu sobre a massa e arrume os legumes pré-assados da maneira que preferir. Regue com azeite, pimenta, sal, ramos de alecrim, gergelim, chia e linhaça. Coloque no forno a 180 graus por 40 minutos ou até dourar.

 

* Creme de Tofu

Ingredientes

250 g de tofu

1 col. de sopa de água filtrada

1/3 xíc. de azeite de oliva

1 col. de sobremesa rasa de sal

1 col. de sopa de polvilho azedo

1 col. de sopa de suco de limão (opcional)

 

Modo de preparo

Em um liquidificador ou processador, bata todos os ingredientes até ficarem bem incorporados. Leve ao fogo em uma panela e mexa sem parar até ficar na consistência de um creme.

 

Exercícios e Treinos pós férias

O descanso foi mais do que merecido. Agora, os treinos viram rotina. Vamos começar o ano com exercícios de alta intensidade? Conheça alguns, que prometem queimar calorias e derreter as gorduras em pouco tempo:

  • Funcional fight: a modalidade é novidade e promete queimar muitas calorias, misturando lutas, como boxe e muay thai, e movimentos funcionais, como agachamentos, saltos, corridas e flexões de braços. Diferentes estímulos, que exigem maior esforço corporal e, consequentemente, trabalham mais grupos musculares, cardio e resistência. Uma aula queima de 600 a 800 calorias!
  • Crossfit: criado para melhorar o condicionamento físico dos soldados, o modelo de treinamento virou febre no mundo todo e envolve movimentos de levantamento de peso, ginástica olímpica e cardio. A aula é dividida em aquecimento, técnica e WOD (workout of the day), e melhora resistência cardiovascular e muscular, força, flexibilidade, potência, agilidade, equilíbrio, coordenação e velocidade. Queima, em média 800 calorias por hora.
  • Spinning: uma das aulas mais disputadas da academia, fortalece os membros inferiores, do abdômen e região lombar, desenvolve a função cardiorrespiratória e queima gorduras. O gasto energético varia de 500 a 700 calorias por hora.

O ano está só começando e já pede muita endorfina! Escolha a atividade que mais se identifica e comece a queimar desde já, com treinos de alta intensidade.

Pode vir, 2017! #MyTF