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3 dicas para correr com conforto no inverno

As baixas temperaturas costumam atrapalhar a sua planilha de treino? Nós pedimos para o Professor de Educação Física Marcos Cunha [CREF: 027841 – RJ] listar três dicas para você deixar a preguiça de lado e não perder o ritmo no inverno.

Vestuário

Apesar da vontade de se proteger completamente das baixas temperaturas, o ideal é começar o treino com um pouco de frio. “Eu não recomendo usar muita roupa, pois isso pode acentuar o processo de desidratação”, diz Marcos. “Com exercícios de aquecimento, o corpo já atinge o conforto térmico”.

Prefira peças que permitam a troca de calor com o ambiente e tenham secagem rápida, como as camisetas com tecnologia Thermodry® e calções Ultramax Stretch®, da Track&Field®, para manter o corpo seco e com a temperatura estável.

Metas

Apesar de o frio ser culpado pela preguiça, o rendimento em atividades aeróbicas aumenta durante o inverno. “Temperaturas entre 18 e 20 graus são excelentes para uma boa performance esportiva”, diz Marcos.

Mas se nem o aumento de performance funcionar como um estimulante para deixar as cobertas de lado, definir metas é uma boa tática para não perder o pique no inverno. “Tenha como objetivo reduzir determinado peso no mês ou percorrer certa distância correndo ou caminhado por mês ou semana”, exemplifica.

Indoor

Se o frio for realmente o seu maior inimigo, ainda existe a opção de correr em locais fechados. “Treinar na esteira pode trazer o mesmo resultado do que na rua, desde que a intensidade e o volume sejam os mesmos”, diz Marcos. O professor ainda sugere dar prioridade a treinos mais variados e dinâmicos na esteira, para trazer mais motivação e dinamismo à atividade.

Confira um treino na escada para definir

Você não precisa frequentar uma academia para fortalecer e obter os benefícios da atividade física. As escadas do seu prédio, da rua ou de um dos parques da sua cidade podem ser grandes aliadas quando o assunto é definir.

Segundo o Professor de Educação Física Marcos Cunha [CREF: 027841 – RJ], subir escadas é uma excelente atividade para melhorar o condicionamento cardiovascular e ainda ter alto gasto calórico. “Existe um grau de fortalecimento muscular nessa atividade, sobretudo na fase inicial de prática da atividade”, diz ele.

Mas é importante ficar atento à postura para evitar lesões. Mantenha sempre o tronco ereto, preservando as curvaturas da coluna, e, se for usar um aparelho, evite se apoiar demais nele, pois isso reduz o esforço e pode aumentar a compressão na coluna.

Um bom treino para iniciar um programa na escada é um intervalado. Siga este, indicado por Marcos Cunha, com duração de 10 a 20 minutos, e garanta um corpo forte e definido:

 

1′ – forte, em uma velocidade para ficar ofegante.

1′ – bem leve, suficiente para recuperar a respiração.

 

Comece com 5 repetições e vá aumentando até chegar em 10.

Bom treino!

3 receitas práticas para quem treina

A nutricionista Tatiana Ferraz selecionou três receitas fáceis de fazer para o pré e o pós-treino. Confira:

Leite de amêndoas

Ingredientes

1 xic. de chá de amêndoas cruas (sem nenhum tempero)

3 xic. de chá de água filtrada

1 col. de chá de essência de baunilha (opcional)

 

Modo de preparo

Deixe as amêndoas de molho na água por 12 horas. Depois, despreze essa água. Bate as amêndoas no liquidificador com a água filtrada por no mínimo 3 minutos e adicione a essência de baunilha (opcional). Coe com um pano fino e armazene em um recipiente de vidro. O leite tem validade de 3 dias em geladeira. O resíduo que ficou no pano você pode aproveitar na receita número 2.

 

Salada com resíduo de amêndoas

Ingredientes

1 xíc. de resíduo de amêndoas

1 abobrinha picada ou ralada

1 tomate picado

Lemon pepper à gosto

1 pitada de sal rosa

Azeite extravirgem

1 col. de sopa cheia de ervas frescas

1 col. de sopa de nozes picadas

 

Modo de preparo

Misture tudo num bowl e sirva com folhas verdes frescas. Pode ser uma entrada, mas também acompanha um peixe ou filé de frango na refeição principal. Outra opção é servi-la como aperitivo, com palitos de cenoura, pepino e salsão.

 

Quiche Ratatouille Vegano

Ingredientes

Massa:

1 xíc. de quinoa cozida

1 xíc. de castanha de caju

1 xíc. de semente de girassol

Pitada de sal rosa ou marinho

Recheio

1 abobrinha média em rodelas

1 talo de alho poró em fatias

1 berinjela pequena em rodelas

2 tomates orgânicos em rodelas

2 a 3 col. bem cheias de creme de tofu*

Raminhos de tomilho e orégano fresco

Azeite, sal rosa ou marinho e pimenta do reino moída na hora a gosto

 

Modo de preparo

Massa:

Em um processador ou liquidificador potente, processe a quinoa, a castanha de caju e a semente de girassol, até virar uma farofa. Acerte o sabor com sal à gosto.

Recheio

Deixe a berinjela de molho na água com sal por 15 min. Escorra e reserve. Numa assadeira untada com um pouco de azeite, espalhe os legumes já cortados e leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos ou até que os legumes estejam al dente. Abra a massa em uma forma de fundo falso. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 10 min. Retire e espere esfriar um pouco. Coloque o creme de tofu sobre a massa e arrume os legumes pré-assados da maneira que preferir. Regue com azeite, pimenta, sal, ramos de alecrim, gergelim, chia e linhaça. Coloque no forno a 180 graus por 40 minutos ou até dourar.

 

* Creme de Tofu

Ingredientes

250 g de tofu

1 col. de sopa de água filtrada

1/3 xíc. de azeite de oliva

1 col. de sobremesa rasa de sal

1 col. de sopa de polvilho azedo

1 col. de sopa de suco de limão (opcional)

 

Modo de preparo

Em um liquidificador ou processador, bata todos os ingredientes até ficarem bem incorporados. Leve ao fogo em uma panela e mexa sem parar até ficar na consistência de um creme.