Caminhada: algumas dúvidas sobre melhor horário, dores e gasto calórico

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Uma grande parte das pessoas que pensa em iniciar uma rotina de atividades físicas opta por começar pelo básico. E o exercício mais básico, prático e barato que existe é a caminhada. Mas o que é melhor, caminhar pela manhã ou à tarde? E quantas calorias se gasta caminhando? Abaixo, Giulliano Esperança, educador físico e wellness manager, tira algumas dessas dúvidas para deixá-lo mais informado (e, esperamos, mais motivado) sobre essa atividade extremamente prazerosa.

Qual o melhor horário para caminhar?

De maneira geral, a parte da tarde é mais produtiva que a parte da manhã. Um estudo feito com nadadores – comparando a produtividade dos treinos – demonstrou isso. Alguns cardiologistas recomendam que, quando existe algum problema cardíaco, o ideal é que as atividades esportivas, como a caminhada, sejam feitas à tarde. Isso porque as fibras cardíacas já estão mais aquecidas. Outros estudos, feitos por bioquímicos, também indicam isso. Porém, o ritmo de cada um é importante: há pessoas matutinas e vespertinas, é preciso ver em qual período a pessoa se sente melhor e tem mais disposição. Além disso, há uma questão relacionada à caminhada e que é muito importante: o ambiente. A caminhada é feita, tipicamente, no ambiente externo – seja num parque, praça ou qualquer lugar perto de casa ou no caminho do trabalho – e, portanto, o clima influi na escolha do horário. As manhãs de inverno podem ser mais frias e a parte da tarde mais confortável para a atividade.

Devo comer antes de caminhar?
Sim, é importante se alimentar antes de um treino qualquer. No período matutino, logo pela manhã, o organismo aumenta a produtividade do hormônio do estresse. O ideal nesse ponto é que haja uma alimentação leve, evitando a gordura – que dificulta a digestão – como torrada, suco, iogurte e frutas. O mesmo vale para a parte da tarde, uma alimentação muito pesada pode dificultar o treino e não se alimentar também é ruim para o organismo.

Como determinar o quão rápido estou andando?
O ritmo ideal para que o treino seja benéfico para a saúde, independentemente da rapidez, é aquele onde você disputa o oxigênio com a fala, por exemplo. Quando fica difícil conversar e manter o ritmo é porque seu corpo está atingindo um nível de exercício que vai além do benefício cardiovascular, e está conseguindo queimar gordura. Esse ritmo rápido gira em torno dos 5 a 6 quilômetros por hora. Se der para conversar tranquilamente, então a atividade está muito leve.

Como sei que estou evoluindo no meu programa de caminhadas?
A primeira evolução em um programa de exercícios é a regularidade desses exercícios. Essa é a primeira vitória, independentemente de outros valores (como o quanto se queima de calorias, por exemplo). Com isso, a pessoa passa a ter dados para comparar realmente o quanto os exercícios estão sendo benéficos. A partir disso, é preciso observar se, durante o mesmo percurso feito nos dias anteriores, ela está se sentindo menos cansada. Quando essa pessoa termina o percurso e pensa “poxa, está mais fácil, eu poderia andar mais um pouco”, ela está no caminho certo. Nesse ponto, pode-se pensar em aumentar o tempo ou a distância percorrida e assim por diante, talvez até mesmo iniciando uma rotina de corridas leves, se ela desejar.

Quantas calorias eu queimo por quilômetro andado?
Em termos bastante genéricos: em uma caminhada de 1 quilômetro, uma pessoa de 100 quilos, consumiria 87,5 caloria por quilo do corpo. Da mesma forma uma pessoa com 50 quilos vai consumir metade disso. Esses valores estão de acordo com o Compêndio de Atividades Físicas do Colégio Americano de Medicina Esportiva, com uma caminhada vigorosa, a 6 km/h no plano, essa mesma pessoa vai consumir por volta de 0,08 caloria por minuto. Isso porque os exercícios são divididos em Índices Metabólicos, chamado MET (existe uma tabela para esses índices, de acordo com o exercício). Caminhar no plano a 6km/h tem um MET de índice 5, por exemplo. Além disso, há uma constante chamada gasto calórico, que é de 0,0175. A mesma conta ficaria, então, assim [(índice da atividade metabólica x peso x 0,01750) x minuto]. Fazendo a conta para uma pessoa de 100 quilos, digamos, que está com um sobrepeso médio, caminhando 10 minutos (e descontando o tempo de aquecimento e alongamento) teríamos o gasto de [5 MET x 10 min. x 100 kg x 0,0175] = 8,75 calorias por minuto, totalizando 87,5 calorias nesse período de 10 minutos. A referência para tudo isso que falamos é um livro chamado Compendium of Physical Actives: An Update of Activity Codes and Intensities, da pesquisadora Barbara Ainsworth e publicado em 2000, pela Medicine and Science in Sports and Exercise, nos EUA. Uma pesquisa feita no Brasil chegou aos mesmos números.

É normal ter dores nas pernas após o exercício?
Se os exercícios são feitos progressivamente, aumentando gradativamente e usando-se o calçado ideal (um tênis confortável e com amortecimento) não deveria haver dor. A dor é indicativa de que você ultrapassou seu limite. Mas há um tipo de dor, bastante comum, em quem está começando uma atividade física como a caminhada, que é a dor do músculo tibial, que fica na direção da canela. Ela é causada pela flexão do pé. Normalmente não é nada grave. Para evitar esse desconforto do músculo tibial e outras dores, é importante também que o exercício seja dividido em quatro fases: aquecimento (uma caminhada mais leve de alguns minutos), o alongamento dos músculos, o exercício em si e uma série de alongamento no final. Caso a dor persista, claro, é bom ir ao médico, pois pode haver algum comprometimento anterior da articulação, da musculatura, ou da pisada.

Post 21 - b Por Ênio Rodrigo, do portal parceiro Track&Field, O Que eu Tenho?

22 respostas
  1. Edna
    Edna says:

    Boa Noite por favor tire me uma duvida estou fazendo caminhada
    há mais ou menos 4 meses e faço 5 vezes na semana, caminho de 1 hrs a 2 hrs por dia e há 15 dias estou caminhando e correndo.
    A minha duvida e a seguinte estou me sentindo muito bem mais disposição não tenho mais cólica menstrual não tenho mais dores nas pernas como antigamente. E ao correr não me canso tanto mais, esta sendo ótimo, porém notei que tive um aumento de peso é normal este aumento. os meus abitos alimentares continuam os mesmo. Estou muito triste quanto a isto, o que devo fazer parar ou continuar. Gostaria também de saber quais os exames que devo fazer para verificar se esta caminhada esta sendo bem. Desde de já agradeço. Por favor me responda.

    Responder
    • Edison
      Edison says:

      Boa tarde Edna! Esse aumento de peso é super normal e recomendado. Eu treinei na academia durante meses e ocorreu o mesmo comigo, mas ai meu treinador disse que era normal no começo dar essa “engordadinha”, porque você está ganhando massa “Magra” (diferente da massa que ja temos no nosso corpo que nos causa os famosos “pneuzinhos” que é a massa “Gorda”)… Mas não se preoculpe, um mes mais ou menos depois da caminhada, você passará a emagrecer pq vc nao tera mais a massa “Gorda”, só a “Magra”. Obs.: Se vc não passar a emagrecer, é sinal que você está se alimentando incorretamente e terá que reeducar sua alimentação! Espero ter ajudado, Abraços!

      Responder
    • patricia maluffevieira
      patricia maluffevieira says:

      ola Edna a essa altura com certeza você já descobriu a resposta,mas mesmo assim darei minha opinião o exercício físico emagrece,oque pode estar acontecendo é falta de água pra corpo que o deixa inchado também pode ser algo relacionado a saúde,eu por exemplo tenho hipotireoidismo,mesmo com exercícios em 4 anos fui de 69 k a 88 k.agora que estou tratando estou sentindo uma melhora.

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  2. Marcelo Amâncio
    Marcelo Amâncio says:

    Caminho três vezes por semana, sempre apartir das 16 horas. Percorro quase 20 Km por caminhada, com duração de 3h. Antes desse exercício-mesmo sem fome-procuro comer dois pães franceses e uma fruta, banana ou uma maçã. Após o exercício á noite, janto normalmente arroz ou macarrão, feijão e carne e salada.
    Baseados na minha conduta, gostaria de um parecer dos senhores.

    Responder
    • Edison
      Edison says:

      Boa tarde tatiana! Esse aumento de peso é super normal e recomendado. Eu treinei na academia durante meses e ocorreu o mesmo comigo, mas ai meu treinador disse que era normal no começo dar essa “engordadinha”, porque você está ganhando massa “Magra” (diferente da massa que ja temos no nosso corpo que nos causa os famosos “pneuzinhos” que é a massa “Gorda”)… Mas não se preoculpe, um mes mais ou menos depois da caminhada, você passará a emagrecer pq vc nao tera mais a massa “Gorda”, só a “Magra”. Obs.: Se vc não passar a emagrecer, é sinal que você está se alimentando incorretamente e terá que reeducar sua alimentação! Espero ter ajudado, Abraços!

      Responder
  3. Estela
    Estela says:

    Boa Tarde,
    Tenho 49 anos, 95 kilos, 1,66, 16 de janeiro de 2016, nesse final de semana, exatamente sabado caminhei por mais ou menos 1 horas, pela manha, e a noite estava com dores, na parte inferior do pé, planta, nos joelhos na coluna, ou seja em todas as juntas.
    No outro dia as dores presistiram, ate hj que e o terceiro dia sinto dor na coluna, e dependendo como ando no joelhos.
    Gostaria de ajuda, como posso melhorar essas dores, o que estou fazendo de errado?
    Por favor me responda no emai espachecomoraes@ig.com.br.

    Responder
  4. Ismael
    Ismael says:

    Galera mim der uma dica ai trabalho de Vigilante a noite das 21:00 até as 06:00 daí to indo fazer a caminhada de depois das 16:00 pq de manhã cedo estou mim sentindo muito cansado eu caminho 8 km dentro de uma hora ando devagar depois mais rápido e assim vai qual o melhor horário o que vcs acha

    Responder

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